|
Ben jij lekker bezig in de sportschool en heb je de smaak te pakken? Met krachttraining kun je jouw lichaam vormgeven en werk je bovendien aan jouw gezondheid. Een ‘probleemgebied’ voor veel vrouwen zijn de billen. Ben jij ook zwaar aan het squatten zonder veel resultaat te zien? In deze blog op massagepraktijkdebron geven we 3 tips voor strakkere billen. Zo weet jij hoe je jouw bilspieren optimaal kunt trainen!
Training en voeding voor strakke bilspieren Om strakkere billen te krijgen is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen training, voeding en herstel. Er komt namelijk meer bij kijken dan enkel naar de sportschool gaan en wat oefeningen voor je benen en bilspieren te doen. Train je veel, maar is je voedingspatroon niet op orde? Dan zal je alsnog weinig progressie zien. En onderschat ook het belangrijk van rust niet. Tijdens rustmomenten herstel je van die zware trainingen en kan je lichaam de billen laten groeien.
Zoals je leest zijn er een aantal belangrijke factoren voor het trainen van strakkere billen. Hieronder zullen we onze 3 beste tips met je bespreken.
Strakkere billen trainen vanuit je heupen Onze eerste tip voor strakkere billen gaat over het kiezen van de beste oefeningen voor billen. Vaak wordt gedacht dat de Squat heel belangrijk is voor je bilspieren. De focus van deze oefening ligt echter op de bovenbeenspieren (natuurlijk train je je billen wel mee). Maar in jouw training is het slim om een ander soort oefening te gebruiken voor je billen.
Om de bilspieren (gluteus maximus) optimaal aan te spannen moet er retroflexie in de heupen ontstaan. Hierbij beweegt je been naar achter ten opzichte van de heup. Maar wat zijn dan goede oefeningen voor je billen?
Cable Pull Through Hip Thrust / Glute Bridge Donkey Kicks Bulgarian Split Squat Romanian Deadlift One Legged Cable Kickback
Genoeg eiwitten binnenkrijgen Doe je fanatiek aan krachttraining of gewichtheffen, dan is het belangrijk dat je jouw lichaam van alle belangrijke voedingsstoffen voorziet. Vooral eiwitten zijn belangrijk omdat deze bijdragen aan het herstel van je spieren. Krijg je te weinig eiwit binnen? Dan herstellen je spieren niet goed en zullen je billen ook niet strakker en voller worden.
Als richtlijn kun je ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Dit betekent dat als jij 70 kilogram weegt, je zo’n 140 gram eiwit per dag nodig hebt. Eiwitten haal je uit producten als kwark, vis, vlees, eieren, noten, peulvruchten en tofu of soja. Ter aanvulling van jouw eetpatroon kun je ook eiwitpoeder gebruiken. Een eiwitshake is een makkelijke manier om wat extra eiwitten binnen te krijgen.
Neem voldoende rust Als je de smaak te pakken hebt wil je het liefst elke dag naar de sportschool. Toch is meer niet altijd beter, zeker als het aankomt op krachttraining. Onze laatste tip voor strakkere billen gaat dan ook over het nemen van rust. Tijdens je training maak je kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam gaat vervolgens aan de slag met het herstel en maakt de spieren groter en sterker = vollere bilspieren. Hier is echter wel genoeg rust voor nodig. Blijf je jouw bilspieren belasten, dan krijgt je lichaam niet de tijd die nodig is om te herstellen.
Het is daarom niet slim om meerdere dagen achter elkaar je billen te trainen. Zorg voor rustdagen tussen je trainingen, of train verschillende spiergroepen achter elkaar. Zo kan je op maandag bijvoorbeeld je billen en benen trainen, en op dinsdag je bovenlichaam. Op deze manier krijgen je bilspieren rust en kunnen ze herstellen. Onderschat ook het belang van een goede nachtrust niet. Ga op tijd naar bed en laat je niet afleiden door je telefoon vlak voor het slapen.
Meer fitness tips Door bovenstaande tips voor strakkere billen te gebruiken, ga je meer vooruitgang zien. Wil jij meer fitness tips en voedingsadviezen lezen om fitter, sterker en gezonder te worden? Op Voeding-en-fitness.nl vind je informatieve blogs over voeding, krachttraining en supplementen. Met wetenschappelijke onderbouwing om het beste resultaat te behalen. |
